陕西省宝鸡市商用健身器材健身房力量器械悍马系列史密斯机训练器

1.深蹲　建议每组8～12下，2～4组，组间休息1分钟。
　　主要使用肌群为臀大肌、股四头肌、腿后肌群
　　取史密斯杠铃的中间，用大腿力量将杠铃撑起，此时下背打直、挺胸，双脚比肩略宽。
　　下蹲时，蹲至大腿与地面平行即可，过程中记得躯干维持直挺。
　　***后回到起始动作，保持膝盖不锁死、打直的原则。
2.卧推　建议每组8～12下，2～4组，组间休息1分钟。
　　主要使用肌群为胸大肌、三角肌、肱三头肌
　　平躺，将手向上伸直，测量起始位置，将杠铃移至起始点。建议这时手肘微弯，这样才有足够的力量、空间，将杠铃撑起。
　　身体对齐杠铃中间，握距比肩膀略开，而杠铃下放后的位置会在乳头附近。下放时，手肘微微向内，手肘呈现90度即可。若手肘打开的角度过大，甚至与肩膀平行，肩关节反而会承受过多压力。
　　***后回到起始点，一样手肘不锁死、不刻意打直。
3.俯身划船　建议每组8～12下，2～4组，组间休息1分钟。
　　主要使用肌群为背部肌群、肱二头肌
将杠铃放置膝盖下方，身体对齐杠铃中间，握距比肩膀略宽，膝盖微蹲，下背打直，身体微向前倾。
　　往肚脐方向拉起，再缓缓下放。
4.坐姿推举　建议每组8～12下，2～4组，组间休息1分钟。
　 主要使用肌群为三角肌、肱三头肌
　　将椅子对齐杠铃*，把杠铃移至头上，起杠时建议手肘微弯，较有足够空间与力量起杠。
　　身体与杠铃保持10～15公分的距离，握距比肩膀略宽。上举手肘不锁死打直，下放手肘呈90度即可。
　　以上的训练动作， 是以大肌群、多关节为主轴做介绍。对初学者来说，这样的动作其实很够用喔！
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